Comment mieux digérer les légumineuses et avoir moins de problèmes de ballonnements et de gaz ?

Digestion des lentilles. Pois chiches et ballonnements. Comment rendre les légumineuses plus digestives ? Voici de quoi répondre à vos questions :

Les légumineuses sont très riches en fibres. Et les fibres alimentaires sont les parties d’aliments d’origine végétale qui ne sont pas complètement décomposées par nos enzymes digestives. Les fibres sont complexes et rigides. Elles proviennent de la paroi qui entoure les cellules ou qui entoure le noyau.

Une alimentation riche en fibres est cruciale pour espérer optimiser sa santé avec une bonne nutrition. Je vous suggère donc de ne pas juste ‘éviter’ le problème en ne mangeant pas de légumineuses.

Voici 11 astuces pour vous aider à mieux digérer les légumineuses :

Si vous êtes quelqu’un qui ne consomme que peu de fibres au quotidien (peu de fruits, de légumes et de produits céréaliers de qualité), votre système digestif aura du mal à gérer un repas aussi riche qu’un repas de légumineuses. (une demi-tasse de légumes a en moyenne 2-3 grammes de fibres alors que les légumineuses ont plus ou moins 8 g par demi tasse)

C’est pour cela que pour mieux digérer les légumineuses il faut tout d’abord:

1) Y aller graduellement. Mangez-en un petit peu à la fois et augmentez graduellement la fréquence et la quantité afin de laisser le temps à votre système digestif de s’habituer. Visez par la suite au moins 2 repas par semaines à base de légumineuses (salade de pois chiches, soupe aux lentilles, chili con carne..).
En mangeant de plus en plus de légumineuses vous allez encourager la production d’enzymes dont on vous avez besoin pour les digérer et ainsi éventuellement régler le problème.

2) Choisissez les plus faciles à digérer. Préférez les haricots rouges (aussi appelé aduki ou haricots rouges du japon), les lentilles, les haricots mungo ou encore les pois cassés. Évitez les haricots de soya comme ils sont les plus difficiles à digérer.

3) Les tremper . Tremper les légumineuses dans de l’eau libère les oligosaccharides qui causent l’inconfort.

Comment tremper ses légumineuses ‘version longue’ : Dans de l’eau froide et dans trois fois leur volume d’eau (donc par exemple pour une tasse de pois chiche, 3 tasse d’eau froide) et de préférence les laisser au réfrigérateur pendant un minimum de 8 heures.

Comment tremper ses légumineuses version ‘trempage rapide’ : Mettre les légumineuses dans de l’eau et les faire bouillir pendant 5 minutes. Changer l’eau puis les laisser tremper pendant une heure avant de bien les cuire pour le repas.

Les légumineuses en canne, les lentilles (en canne ou sèches) ou encore les pois cassés n’ont pas besoin de trempage. Mais si vous êtes vraiment sensible à leur digestion : faire un ‘trempage rapide’

Notez que le temps de trempage varie d’une légumineuse à l’autre mais qu’en général pour être sûr de mieux les digérer, il vaut mieux les laisser une nuit entière dans l’eau au réfrigérateur. ( Note : Une fois cuites les légumineuses se conservent 5 jours au réfrigérateur, 3 à 6 mois au congélateur.)

Temps de trempage et de cuisson des pois chiches, lentilles et autres légumineuses :

Légumineuses (1 tasse)	Temps de trempage	Temps de mijotage	Résultat final (Tasse)
Haricots noirs	4 heures	60-90 min	2-1/4
Haricots à oeil noir ou doliques	60-90 min Utiliser méthode rapide de trempage	60 min	2
Haricots blancs	8-12 heures	60 min	2
Pois chiches	6-8 heures	1-3 heures	2
Haricots rouges	6-8 heures	60 min	2-1/4
Lentilles brunes	Pas besoin	45-60 min	2-1/4
Lentilles vertes	Pas besoin	30-45 min	2
Lentilles rouges ou jaunes	Pas besoin	20-30 min	2 to 2-1/2
Haricots de Lima	8-12 heures	45-60 min	2
Haricots Mungo	Pas besoin	60 min	2
Haricots de soya	8-12 heures	1-2 heures	3

4) Avant la cuisson, tremper encore. Vous pouvez aussi changer l’eau de trempage 1 à 2 fois pour enlever encore plus d’oligosacharides.

5) Rincer. N’utilisez pas l’eau de trempage ou le ‘jus’ de la canne pour préparer votre repas. Certains peuvent être tenté d’épaissir une soupe ou un hummus mais ce n’est pas une bonne idée.

L’amidon augmente vos risques d’avoir des flatulences. Si vous trouvez les légumineuses difficile à digérer, rincer, et rincer encore.

6) Acidifier.  Ajoutez quelque chose d’acide au trempage ou à la fin de la cuisson (exemple : un peu de jus de citron) peut possiblement aider à la digestion.

7) Bien Cuire. Les cuire jusqu’à ce qu’elles s’écrasent facilement à la fourchette. Voir tableau plus haut pour temps de cuisson des légumineuses.

8) Bien mastiquer. Ça permet de bien mélanger les enzymes de votre salive aux légumineuses.

9) Shhh. De façon générale et pas spécifiquement que lorsque l’on mange des légumineuses, il faut éviter de trop parler la bouche pleine. Avaler de l’air fait ballonner. Voir ICI article sur les ballonnements et les gazs.

10) Épicez. Le cumin, le fenouil ou encore le gingembre peuvent possiblement aider à diminuer les ballonnements et les gaz. Dans la cuisine traditionnelle indienne, on croit que les épices aident à la digestion des légumineuses.

11) Ce n’est pas le moment.… de manger sucré! Si vous mangez des fèves aux lards (qui ont de la mélasse) ou encore vous prenez du dessert proche d’un repas de légumineuses, vous risquez d’avoir plus de fermentation que d’habitude dans le système digestif. Attendez au moins 2 heures avant de manger sucré.

Au plaisir de vous lire dans la section commentaires en dessous.

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste à Montréal.

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